UNA ESPALDA SALUDABLE. SECUENCIA NAMASKAR “EL SALUDO”

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La mayoría de los dolores de espalda comienzan por malas posturas, un claro ejemplo: mayormente cuando estamos sentados no nos damos cuenta de ello, pero si observamos nuestra postura, por norma general estamos con la pelvis desplazada hacia delante y la zona dorsal, media-alta de la espalda completamente redondeada e incluso hombros caídos hacia delante y el cuello hacia abajo, una vez al día sentada así un rato no pasa nada pero un día tras otro nuestra espalda empezará a quejarse y es cuando el cuerpo nos habla, se queja con alguna molestia o dolor, algo no va bien. Si no realizamos ningún ejercicio físico y nos llevamos muchas horas sentadas de esta forma con el tiempo empezaremos a tener dolor de espalda. Estamos deformando totalmente el estado natural de nuestra columna y con ello nuestra salud.  ¿sabíais que los yoguis miden la juventud/edad de una persona por el estado/salud de su columna vertebral?  Si nos paramos a pensar tiene mucho sentido ya que nuestra columna vertebral es la que sujeta nuestro cuerpo físico, si no cuidamos nuestra columna, de una mala postura puede pasar a tener problemas mayores de espalda que pueden llegar a limitar nuestra calidad de vida y con ello nuestra salud. Estoy segura que todos queremos llegar a mayor andando con una espalda bien erguida, con esa sensación de seguridad y confianza pero sobro todo saludable y con las menos molestias posibles.

Pues bien, a mí que me encanta crear consciencia, auto-observando la evolución de mi cuerpo y de mi mente, en mis clases de yoga siempre intento crear esa consciencia de auto-observación personal para llegar a conocerse un poquito más tanto a nivel corporal como a nivel mental-emocional.

Hoy os voy a compartir una secuencia buenísima para mantener una espalda saludable y poder mantenernos joven por mucho tiempo ?, llegar a los 95 años con una espalda erguida, sana, sin molestias y un aspecto de 25 años, como nos diría un maestro hindú ?

 

SECUENCIA NAMASKAR “EL SALUDO”

Es una secuencia de 4 movimientos que nos prepara a nivel vertebral, muscular y articular. La columna vertebral se ve invertida es sus curvaturas, es decir, la zona lumbar se bombea, la zona alta de la espalda se arquea-hunde y la nuca se estira-elonga. De esta forma podemos ir corrigiendo esas malas posturas y manteniendo el estado de nuestra columna vertebral de forma saludable con una espalda saludable, erguida, sana y sin molestias.

El paso a paso para realizarla es la siguiente:

  • Tumbados en la espalda con las piernas juntas, sientes todo tu cuerpo apoyado en el suelo, inspiras, llevas los brazos hacía atrás, elongas y con esa misma inspiración te incorporas con un impulso, caes sentada en tus isquiones (huesos de la cadera situados en la pelvis). Rodillas separadas hacia los lados, juntamos talones. Sentimos la rectitud de nuestra columna.

 

  • Brazos elevados a la vertical, cierras puños, los colocas detrás de la cabeza en la zona occipital (huecos al lado de la nuca), mentón hacia la garganta, creamos espacio en las vértebras cervicales, sensación de estirar el cuello y elongación. Cerramos los ojos y respiramos desde el abdomen hacia la parte alta del pecho, las costillas se expanden y el pecho se eleva desde el esternón y se proyecta hacia el frente, la caja torácica completamente en expansión, codos hacia atrás y los puños empujan sin forzar, espiras solo por el abdomen, activándolo y manteniendo la posición de apertura torácica, las siguientes respiraciones se realizan: costal-torácicas, observando en todo momento el movimiento de tu respiración, el pecho se eleva y se proyecta hacia el frente, provocando que se invierta la columna vertebral, en la última espiración, coges la cabeza por detrás, juntas codos y antebrazos, abdomen activo para ir descendiendo hacia atrás vértebra a vértebra con control abdominal, apoyas primero la zona lumbar, después zona alta de la espalda, hombros, tiras un poco del cuello para colocar la nuca estirada en el suelo, cabeza, relaja brazos al lado del cuerpo y relaja piernas separadas.

 

  • Mismo proceso que el paso número 1 y comenzamos Rotación:

 

  • Brazos elevados a la vertical, coges codo izquierdo, brazo por detrás de la cabeza y la palma de la mano izquierda relajada, espalda erguida, mentón hacia la garganta, inspiras y giras la cara y el tronco hacia la derecha cuando tengas necesidad de espirar, paras el movimiento de rotación y respiras, mantienes la posición respirando y observando tu interior con la respiración, con cada inspiración sientes el estiramiento y la rotación obtenida. Mantenemos unas 4 o 5 respiraciones, para deshacer la rotación y volver al centro, inspiramos y en la espiración cogemos la cabeza por detrás para ir descendiendo con control abdominal (abdomen activo) vértebra a vértebra, apoyamos primero zona lumbar, zona alta de la espalda, hombros, tiramos un poco de la cabeza para apoyar nuca estirada, cabeza, relajamos brazos al lado del cuerpo y relajamos las piernas.

 

 

  • Mismo proceso que el paso número 1 y Rotación hacia el otro lado, mismo proceso que el paso número 4 pero cogiendo el codo derecho y con la inspiración giramos la cara y el tronco hacia el lado izquierdo.

 

 

  • Mismo proceso que el paso número 1 y comenzamos última fase

 

  • Brazos elevados a la vertical, palmas de las manos relajadas, espalda erguida, mentón hacia la garganta, comenzamos la respiración, inspiración completa hacia la parte alta del pecho, se eleva y se proyecta hacia el frente, apertura de la caja torácica, axilas en retroceso, espiras por el abdomen, siguientes respiraciones, costal-torácicas, después de 4 respiraciones, manteniendo la apertura y expansión de la caja torácica elevada y proyectada hacia el frente, extiendes la pierna derecha y extiendes la pierna izquierda, sigues respirando 4 respiraciones más. Para finalizar en la última espiración tomas la cabeza por detrás, juntas codos y antebrazos, activas abdomen y desciende hacia atrás con control abdominal para apoyar zona lumbar, zona alta de la espalda, hombros, nuca, cabeza, relaja brazos al lado del cuerpo y relaja piernas.

 

 

  • Savasana o Postura de Relajación 10 minutos.

 

 

Espero que os resulte útil, la pongáis en práctica y de esta forma tener vuestra propia experiencia, sentir los múltiples beneficios que la secuencia Namaskar “El Saludo” nos ofrece.

Si tenéis alguna duda estaré encantada en responder, igualmente si algún día os apetece participar en mis clases de yoga o en los retiros de surf y yoga que organizo os doy la bienvenida en Surya para disfrutar juntos de una práctica de pura conexión con nosotros mismos desde nuestro sentir y auto-observación personal.

¡Gracias!

¡Un abrazo a todos!

Carolina Escobar

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Comentarios

  1. Rosa Maria Delgado  mayo 13, 2017

    Realmente eficientes, me vienen genial porque siempre tengo la espalda congestionada. La intento realizar en casa todos los dias y incluso noto que mi postura normal ha mejorado.
    Gracias por esta secuencia Carolina

    responder

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